照著吃直剷橫肉！外食族更該學的「減肥飲食秘訣」，不餓肚子也能重回4字頭體重！

更新日期：2020/6/3

 

夏天來了～在這充滿露肌感的季節，想美美的穿上洋裝背心、短褲短裙，就必須先把冬天養出來的橫肉給剷掉！我們都知道要變瘦運動絕對不能少，但「飲食」其實更重要，雙管齊下才能讓減重事半功倍！

 

 

不過現在大多數人們都是忙碌的外食族，甚至因為租屋套房沒有廚房，想要自己下廚煮減肥便當簡直難上加難，但其實外食族也能輕鬆吃得健康、吃出苗條身材！以下幾個吃的技巧只要跟著做，重回4字頭體重指日可待～

 

 

#早餐怎麼吃？

 

 

TIPS 1►打果汁

最省時最簡單、同時又能兼顧營養均衡的早餐就是打一杯「蔬果汁」！只要在前一晚準備好切丁水果並冷藏，隔天一早將水果丁搭配無糖豆漿或低脂牛奶打成果汁，或是想加入蛋白質粉、穀粉也OK，這樣的果汁很有飽足感，熱量也不會太高！

 

 

而水果的選擇只要是當令水果即可．不過因為台灣的水果普遍都很甜，所以一份的水果食用量不要超過一個拳頭大小，平常可以拿吃飯的飯碗（不是碗公唷），將水果丁鋪平就是剛剛好的食用量了！如果是像葡萄這種更甜熟、糖分較高的水果，建議攝取10-12顆就好。

 

 

TIPS 2►便利商店早餐

早餐店的早餐因為多是油煎油炸，或是有美乃滋等等，所以普遍熱量會比較高一點～如果想要選擇低熱量的早餐，可以選擇便利商店購買，而且便利商店的食物通常都標有熱量表，很方便！平常可以選擇茶葉蛋、沙拉等成分簡單一點輕食，如果真的想吃麵包，可以選擇單純的全麥吐司，避免有奶油、美乃滋，或是精緻加工食品，如：火腿、培根等等的食材。

 

 

#減肥時需要忌口 / 可放心吃什麼?

 

 

►少吃

減肥最忌諱油炸油煎的食物，還有一些隱形脂肪，例如麵包、奶酥等都是好吃到不行但默默讓人發胖的元兇！另外澱粉、甜點、麵食、加工食品（例如火腿鹹肉等等）、泡麵（鈉含量高）都是建議盡量少吃的食物。

 

 

►多吃

想減肥又討厭餓肚子的感覺的話可以多吃綠色蔬菜，滿滿一大盤大概只有25大卡，既有飽足感、營養價值又高。另外水果也可以常吃但不過量，一天攝取量約2-3份（一份約飯碗鋪平的量）適量攝取對身體很健康，但過量也有可能會造成反效果唷。

 

 

#水果只在餐與餐之間食用 過6點不吃 

 

 

吃水果雖然對身體又益處，但吃的時間是需要注意的喔！很多人在減肥期間可能會想要用水果取代晚餐，但前面有說到、台灣盛產的水果大部分糖份都蠻高的，白天因為有一定的體能消耗，所以吃水果絕對沒問題，但晚間熱量消耗量下降，當攝取高糖分的水果後容易造成熱量過剩、體脂肪上升。

 

所以建議吃水果的時間為餐與餐之間，也就是說早餐與午餐之間，或是午餐與晚餐之間，當下午肚子有點餓的時候，先吃一點水果墊胃也可以減低晚餐食慾！

 

 

#外食族晚餐可以這樣吃 

 

 

TIPS 1►自助餐這樣夾

外食族想減重的話，首先推薦自助餐！自助餐因菜色多元、可自由搭配比較無負擔菜色～在挑選菜色時可比照國健署推廣的「我的餐盤」，先在腦海想一下餐盤圖，蔬菜比例可夾2~3份，選擇兩樣以上的青菜；一餐建議的蛋白質攝取量為20~25g，可選擇滷豆腐、白肉、魚肉等。

 

除了先抓好菜色比例，還有一些減重必學的「夾菜小技巧」！首先，因為自助餐的青菜大多用油炒，所以在夾菜時可以選上面一點的青菜，底層的菜沾附太多油，負擔比較大，如果真的沒辦法可先過水再吃。

 

可以吃滷豆腐但別吃「豆皮」～因為豆皮是油炸類，熱量較高；選肉類時料理方式避免有勾芡或油炸的，魚肉則可以選擇清蒸烹飪的為佳。除此之外馬鈴薯和玉米是澱粉，所以也盡量避免喔～

 

另外加菜前可先將餐盒內墊高，這樣菜的湯汁油水就可以瀝掉不少，減少負擔～另外飯和菜請記得要分開放喔，不然白飯吸飽了湯汁熱量就全都吃下肚啦～

 

#夜晚太餓,、想吃宵夜怎麼辦？

 

 

減肥的人最難熬的時刻大概就是晚上8點過後到睡前的這段時間，有時候真的會餓到睡不著，又或是嘴饞想吃點什麼，往往過不了心裡那一關就又吃宵夜了！這裡推薦幾個吃了也不罪惡的「低熱量充飢清單」：

 

 

1 大顆的蕃茄：大蕃茄屬於蔬菜，營養價值高、熱量低又能止飢！但切記不能用小蕃茄取代唷～因為小蕃茄屬於水果，糖分是大蕃茄的三倍，所以建議別在晚間食用‧

 

 

2可多咀嚼減少食慾的食物：有時候晚上不是真的很餓，大多時候是有些嘴饞～這時候可以用需要多咀嚼的食物來減少食欲，例如蔬果棒、蒟蒻、果凍、愛玉、仙草凍等等，但甜度記得微糖就好，並且控制在150卡之內，才不會不瘦反增重‧

 

 

以上幾個飲食小訣竅大家都記下來了嗎？一開始可能會比較辛苦，但當身體習慣之後，就會覺得吃得健康很輕鬆了！

 

 

※以上小技巧皆有諮詢賀寶芙(Herbalife)營養師－林若君，想甩肉的人不妨試試看吧～

 

 

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