破除運動完不能吃東西的錯誤觀念，運動完才〝更〞要吃！！「黃金增肌減脂飲食法則」，讓妳越吃越瘦、越吃越健康！

每到夏天，短版上衣、熱褲又再度重回女孩們的衣櫃裡了，但冬天不小心養出來的小肉肉就會出來見人，這時除了要靠規律的重訓、有氧來找回川字肌之外，其實吃對時間、吃對東西也非常重要！有沒有聽過人家說：「運動健身三分練、七分吃」，所以如果飲食沒有對症下藥，那麼運動的成效只會事倍功半。

Photo via lululemon

『吃對時間』

女孩間流傳著最大的迷思就是：「運動完千萬不能吃東西，因為那時的吸收能力很好，吃東西就特別容易發胖，所以運動過後就算很累、很餓也不敢吃東西，深怕一吃東西剛剛做的運動就全都白廢了。」天啊！這錯誤的觀念拜託女孩們快點拋掉（雖然小編以前也有著這樣錯誤的觀念），反而應該是要掌握這吸收力加強的時間，準確進食來達到運動後的修復，有了這樣的正確觀念，才能有健康的身體持續動下去。

運動完的黃金進食時間為運動後30分鐘到1小時內，因為這時候吃進去的蛋白質與碳水化合物，都會優先被身體拿去進行修復跟合成，所以有助於增加肌肉，且這段時間內也不會有多餘的熱量轉換成脂肪被儲存起來，也就不容易變胖。當然想要有更好的增肌減脂的效率，除了對的時間進食，運動後進食的營養組合也是相當重要的。

『吃對食物』

在這黃金進食時間內，也要抓準對的營養比例來進食，才能達到事半功倍的效果。運動後建議要補充身體比較好利用的營養素，主要以碳水化合物跟蛋白質為主。相信大家都知道運動完要攝取蛋白質來增長肌肉，但為什麼要攝取碳水化合物呢？因為運動後如果只補充蛋白質，其實增肌的效果並不是最好的，因為肌肉合成不只靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙來促進吸收，而想要胰島素就必須攝取碳水化合物。

了解到該攝取的營養素之後，攝取的比例也是有一定的黃金比例，假設今天進行的是有氧運動，碳水化合物比蛋白質的比例為3～4：1；而無氧的話則是2～3：1。舉例來說：如果今天是進行有氧運動的話，總體以300卡為目標，大約要攝取240卡的碳水化合物；60卡的蛋白質。

《良好的碳水化合物》

聽到碳水化合物是不是會直覺反應覺得應該吃了會肥胖？其實，運動後是最適合吃好碳水化合物的時間！可以補充運動時消耗的肝醣，幫助恢復體力，也能避免肌肉被當成能量被燃燒。但也要選擇好的碳水化合物，如果都吃一堆精緻澱粉類食品就只是吃進一堆熱量，而沒有實質的營養價值。所以小編就整理了幾樣方便準備的好碳水化合物來介紹給大家。

Photo via 楊桃美食網

- 地瓜 -

便利商店就能買到的烤地瓜，絕對是健身族的碳水第一選擇，不但可以增強肌耐力，也能讓運動消耗掉的肝醣，靠它來恢復，迅速回升體力。吃膩烤地瓜的話，不妨切成條狀，放進氣炸鍋炸，做成地瓜薯條，也是很不錯的選擇！

- 香蕉 -

健身教練人手一隻的「運動神品」，含有大量碳水化合物，屬於高GI（升糖指數）食物，能提供運動後所耗損的葡萄糖，迅速補充能量。將香蕉與牛奶一起打，做成香蕉牛奶也是健身後非常好的選擇，一次補充碳水化合物與蛋白質。

- 燕麥 -

燕麥含豐富的碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質，且燕麥的膳食纖維含量豐富能吸收幾倍重量的水分，不僅可以增加飽腹感，而且能夠保持更長時間不會感到飢餓，對預防便秘也有很好的效果。

- 全穀類麵包 -

全穀類泛指大麥、小麥、黑麥、小米等食品，常見的有全麥吐司、貝果、雜糧麵包…等。全穀類富含鎂、鉀和維生素B群等營養，能協助肌肉細胞放鬆、穩定血壓和排除多餘水分。且多吃全穀物，可降低肥胖、心臟病、糖尿病和一些癌症等疾病的風險喔！

《良好的蛋白質》

身上要長肌肉、長出毛髮、長指甲、產生抗體…等，都需要蛋白質的助攻。運動後補充蛋白質，可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪，建議搭配碳水化合物來促進肌肉生長。

- 牛奶 -

牛奶中有鈣質之外，還含有大量的氨基酸，能幫助增強肌肉與提高肌力。鮮奶中的蛋白質對肌肉增長速度及肌群構成起了重要作用，能有效增強運動效果！另外，動物性蛋白對肌肉修補也比植物性蛋白有效！

Photo via卜蜂食品

- 雞肉 -

去皮雞肉是低脂、低熱量的好蛋白質來源，更尤其雞胸這個部位，因為油脂含量少，是健身人趨之若鶩的食材。現在便利商店也賣很多即食雞胸肉產品，或是將雞胸肉入沙拉也是很好的選擇，還可以順便透過蔬菜攝取碳水化合物。

- 豆製品 -

舉凡豆腐、豆漿、豆干…等等，用黃豆製作的食品，都是非常好的植物性蛋白質來源。黃豆蛋白質平均約占30-40%，成分比例在所有豆類中算非常良好的。且豆製品裡含有鐵、鈣…等人體必需的微量元素。

- 蛋 -

蛋的營養價值高，是很好的蛋白質與油脂的來源，不僅如此它還富含維生素B群、礦物質硒、Omega3、鐵、鈣、鋅。一顆雞蛋裡就含有7克的蛋白質，因為蛋白就是滿滿的蛋白質來源，難怪雞蛋一直被健身族視為完美食物。

雖然實際的動起來，確實很重要，但搞清楚怎麼吃來搭配運動，絕對是達到理想曲線的最佳捷徑。如果想精準計算營養比跟熱量的女孩們，小編建議搭配能記錄卡路里跟營養素的App喔！講了這麼多，換妳來跟小編分享運動完都怎麼吃吧！偷偷說，其實小編運動完最常吃的套餐就是牛奶＋香蕉，因為超級方便啊～～！

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